Após os 40 anos, especialmente durante a perimenopausa e a menopausa, a mulher sofre com a alteração do hormônio estrogênio, o que causa um aumento dos níveis de fome, redução da saciedade e, consequentemente, faz com que a mulher consuma mais calorias durante as refeições. A taxa metabólica basal também cai, diminuindo cerca de 50% do gasto energético do corpo quando ele está em repouso.

De acordo com a nutricionista Sumaya Brandão, especialista em saúde da mulher, neste período também há uma tendência de a mulher ter uma perda de massa muscular ou uma dificuldade em aumentar o músculo. “Então, se eu tenho gasto calórico reduzido, eu vou ter mais facilidade de acumular a ‘gordurinha abdominal’. Os estudos mostram que 20% das mulheres entre os 40 e 45 anos ganham de dois a três quilos”, aponta.

A profissional aconselha que nessa fase a mulher comece a fazer a aplicação de uma dieta anti-inflamatória, ou seja, uma dieta sem industrializados e com redução do consumo de açúcares e farinhas brancas. Brandão também indica que as mulheres evitem o excesso de carboidratos, bebida alcoólica e café.

ALIMENTOS PARA PRIORIZAR

Carnes brancas, frutas, verduras, folhas verdes escuras e roxas, linhaça, fibras alimentares e chás são os alimentos mais indicados pela nutricionista. “O chá de melissa é um dos que eu gosto muito de indicar nesta fase, assim como o de angelica sinensis. Ele melhora os sintomas da menopausa e leva a um estado mais calmante também”, indica.

Alimentos ricos em fitoestrógenos, como óleo de peixe, soja fermentada, cúrcuma, kefir, gengibre, abacate e sementes também precisam ser inseridos na dieta porque contribuem para o equilíbrio hormonal e emocional nessa fase da vida. “Eles vão agir estimulando os receptores, sinalizando como houvesse um pequeno estímulo de hormônio, pois os fitoestrógenos são levemente similares a relações hormonais. Isso traz um equilíbrio, como se o organismo tivesse um suporte desse hormônio de forma natural”, explica.

Brandão reforça que, além da alimentação, é preciso manter um cuidado especial com o consumo de água e a higiene do sono. “A noite mal dormida causa uma alteração no cortisol e na insulina, fazendo com que a gente tenha mais fome e mais vontade de comer carboidrato e açúcar no dia seguinte”.

EIXO CÉREBRO-INTESTINO

Devido a alteração hormonal, as mulheres também apresentam mudanças na flora intestinal, órgão que está ligado diretamente à produção de serotonina e outros neurotransmissores. Por conta disso, a nutricionista aponta a necessidade de cuidar da saúde intestinal, que impacta diretamente no mental e emocional da mulher. “Essa alteração na produção ou redução na produção de neurotransmissores diminui o nosso estado cognitivo, favorecendo uma chamada névoa mental. Ainda, altera o humor, aumenta as chances de depressão e quadros de ansiedade”, explica.

De acordo com a profissional, essa alteração também desregula os hormônios do sono, fazendo com que a mulher tenha um sono perturbador, queda na libido e também pode apresentar sudorese devido às oscilações de temperatura. “Ao modular a nossa saúde intestinal a partir da alimentação, podemos garantir uma boa produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina - que mantêm o equilíbrio emocional e o foco cognitivo”.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Para as mulheres que estão passando pelo período de menopausa e ainda têm dúvidas de quais alimentos ingerir nas refeições, a nutricionista preparou algumas sugestões.

Café da manhã: uma fatia de pão integral com sementes, ricota, azeite de oliva, linhaça e suco;

Almoço: peixe grelhado, batatas cozidas com um pouco de azeite, salada de folhas verdes com uma colher de linhaça, legumes cozidos al dente - como brócolis, cenoura e beringela;

Depois do almoço: uma xícara de chá de gengibre com hortelã;

Café da tarde: frutas com aveia e castanhas;

Jantar: sopa, tofu ou omelete de espinafre, berinjela gratinada com azeite e salada verde.

Ceia: chá de melissa com capim-limão.

A MENOPAUSA

A menopausa é ausência de menstruação por 12 meses consecutivos, porém, a perimenopausa pode começar cinco anos antes. Alguns dos sintomas que as mulheres podem sentir, de acordo com a nutricionista, é o cabelo mais fino, pele flácida ou mais envelhecida, baixa libido e alteração na lubrificação vaginal.

Supervisão - Celso Felizardo - editor