Dê sempre um intervalo seguro entre uma refeição e o momento do exercício. Se foi apenas um lanche rápido, espere uma hora. Se foi uma refeição completa, o intervalo precisa ser de pelo menos duas horas. Caminhar sem pressa depois das refeições pode ajudar na digestão, mas caminhadas mais vigorosas devem ser evitadas.
-Lembre-se que o número de calorias que você ingere deverá ser queimado de alguma forma, do contrário se transformará em tecido adiposo, o que leva à obesidade. O exercício é certamente a forma mais saudável de queimar calorias. Esse processo de queima, além de controlar peso, age como um ‘‘tonificante’’ de todas as funções do organismo, deixando-nos mais dispostos e com a memória mais ágil.
-A prática regular de exercícios pressupõe um consumo mais cuidadoso de alimentos. Sempre é melhor fazer exercícios do que não fazer, mas a prática com certa frequência vai exigir um organismo melhor ‘‘nutrido’’, pois será mais exigido. A combinação é fundamental.
-Organize suas refeições de forma que contenham 2 a 3 porções de leite por dia, 2 a 3 porções de carne ou substituto ao dia, 3-5 porções de vegetais diariamente, 2 a 4 porções de frutas/dia, e 6 a 12 porções do grupo dos cereais (pão, massas, arroz, aveia, etc) e leguminosas (feijão, ervilha, soja etc) por dia. Gorduras, óleos, açúcares e doces devem ser controlados quando necessário para aumentar ou reduzir a ingestão calórica. A inclusão de latícinios deve ser suficiente para todas as atividades excetuando-se as que requerem muito esforço.
-A reposição de líquidos pode ser essencial calculando-se 1 ml/kcal utilizada como média. Um exemplo de bebida para a atividade esportiva pode ser uma parte de suco para quatro partes de água.
-As necessidades de proteína devem ser calculadas pela idade e sexo, com uma exigência um pouco aumentada (por exemplo, 1,2 a 1,7g/kg para os esportes que requerem grande esforço, 1g/kg para as atividades leves ou moderadas). Deve-se evitar excesso de proteínas, mas ficar atento ao papel desempenhado pela mesma na prevenção da amenorréia (interrupção da menstruação em mulheres jovens praticantes de atividades físicas intensas) e na manutenção dos níveis adequados de ferro.
-É importante que se observe a distribuição das refeições: comer mais durante o dia e menos à noite. Evitar o costume de pular refeições. O café da manhã é especialmente importante na homeostase. Mini-refeições ou pequenos lanches frequentes são úteis para algumas pessoas.
-As dietas pré-competição devem ser ingeridas entre 3h30 e 4 horas antes da atividade. Devem ser consumidos carboidratos complexos, e deve-se utilizar menos gordura e proteína devido a seu efeito nos processos digestivos. A refeição deve conter entre 300 e 1000 calorias, sendo de 60% a 70% provenientes do carboidrato.
-Depois de uma competição, sugere-se a ingestão de carboidratos para a reposição. A água é essencial para evitar desidratação. Tomar líquido antes, durante e depois de cada competição. Beber meio litro de água para cada 1kg perdido. Cafeína e bebidas alcoólicas não auxiliam em nada a performance, além de poder ter um efeito negativo nos sistemas neurológicos e cardíacos.
-O hábito de comer doces antes de um jogo pode causar uma descarga de insulina, levando a uma hipoglicemia. Uma dieta balanceada é mais prática.
Considerações importantes
Estudos mostram que a atividade física ajuda a prevenir hipertensão, diabete, osteoporose e até alguns tipos de câncer, como o de mama e o de intestino. Além disso, podem ser importantes para melhorar a auto-estima, diminuir a ansiedade e a depressão.
Em jovens e crianças, estudos mostram que os exercícios físicos estimulam a disciplina e a iniciativa. No caso de pessoas adultas o maior benefício apontado é a redução do estresse. E, de modo geral, independentemente de idade e sexo, o exercício físico proporciona um aumento da produtividade, uma melhora no humor e no relacionamento social. (J.M.S)

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