Orientações gerais:
- Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento: coloque uma música e dance por 5 minutos ou dê uma volta no quarteirão;
- Faça os exercícios sempre com o abdome contraído, peito aberto e controlando a respiração (inspirando pelo nariz e expirando pela boca);
- Para cada exercício, faça três séries de 10 repetições cada uma;
- Ao final, faça alongamento e relaxe

Exercício 1: De frente para o amigo, com mãos dadas e pernas afastadas, sente e levante da cadeira, sem deixar os joelhos irem para frente. Esse exercício trabalha coxas, bumbum e panturrilha. Também pode ser feito sozinha, com a cadeira ou uma cama como referência, para não causar sobrecarga no joelho. Faça três séries de 10 repetições.

Exercício 2: Sentada, com as pernas afastadas, segure com uma das mãos um pacote de meio quilo, com o outro braço ao redor do corpo. Flexione e estenda o cotovelo. Repita com o outro braço. Faça três séries de 10 repetições para cada braço.

Exercício 3: Em pé, um de frente para o outro, com uma perna à frente e a outra atrás, com o calcanhar fora do chão, flexione o joelho (de trás) em direção ao chão, quase encostando e volte. Repita com a outra perna. Esse exercício trabalha bumbum e aumenta a força das pernas. Comece com duas séries de 10 repetições.

Exercício 4: Sentada na cadeira, eleve os dois braços acima da cabeça, com as mãos unidas segurando o peso, e os cotovelos apontando para frente. Flexione o braço e volte. Faça três séries de 10 repetições.

Exercício 5: Ajoelhado no chão, com as mãos no chão afastadas em uma largura maior que a dos ombros, desça o peito em direção ao solo e volte. O cotovelo deve ficar a 90 graus. Esse exercício fortalece braços e peito. Faça três séries de 10 repetições.

Exercício 6: Abdominal: Deitado, com os joelhos flexionados e mãos na cabeça, eleve o tronco, soltando o ar pela boca, e retorne ao chão. O queixo não deve ficar encostado no peito, mas a uma distância de aproximadamente um punho. O amigo pode ajudar segurando os pés e incentivando. Dica: quanto mais o cotovelo estiver aberto, mais difícil é o exercício de abdominal. Faça três séries de 10 repetições.

Fonte: Mallê Jabur, personal trainer em Londrina
Agradecimentos: Giuliana Castello, estudante universitária, Jaqueline Vieira, personal trainer, e Academia Studium

mockup