Para conquistar – e manter - um corpo sarado, a receita é exercícios físicos + frango + batata doce + suplementos, certo? Depende. Pode ser uma delas, mas não se resume a isso. A alimentação mais conhecida nos últimos tempos entre os frequentadores de academia não funciona para todos e nem para todos os casos. E também vai muito além disso.

Quem explica é a nutricionista esportiva Tatiana Hirooka, de Londrina. "O frango com batata doce virou o queridinho das academias por combinar uma proteína magra de alta qualidade com um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. A combinação funciona e tem a vantagem de ser prática e de baixo custo, mas não devemos esquecer que também podemos conseguir combinações de qualidade sem necessariamente comer frango com batata doce o dia todo. O frango pode ser substituído por atum, sardinha, carne vermelha magra, leite, iogurte natural, queijo magro, leguminosas (lentilha, grão de bico, soja, feijão) e oleaginosas (castanhas, pepitas de girassol...). A batata doce por tapioca, mandioca, inhame, cereais integrais, aveia. A quantidade vai variar de acordo com cada objetivo."

Já os suplementos alimentares "têm a função de suprir a necessidade aumentada de nutrientes em busca do melhor desempenho, aumento da massa muscular, redução da fadiga e máxima performance. Esta necessidade pode variar de acordo com o tipo e a duração do exercício e deve ser calculada dentro de uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes." Bons resultados, entretanto, também podem ser obtidos sem eles, apenas com uma boa alimentação, embora exija mais disciplina e força de vontade, segundo ela.

Imagem ilustrativa da imagem Dieta: alimentos da moda não funcionam para todos os casos
| Foto: Shutterstock



Apesar de serem os queridinhos dos esportistas, os suplementos não são indicados para todas as pessoas e seu uso requer o acompanhamento de um nutricionista, que irá calcular a quantidade necessária para cada um, segundo as necessidades individuais. O uso indiscriminado pode causar problemas nos rins e no fígado, devido ao excesso de proteína.

"O nosso organismo não tem a capacidade de armazenar proteína, por esse motivo o cálculo da necessidade diária é tão importante. Tudo que for consumido em excesso será excretado, sobrecarregando o fígado e os rins. Vários estudos já comprovam que o consumo excessivo de proteína não promove o aumento de massa muscular devido a saturação de aminoácidos no músculo, sendo fundamental o consumo da quantidade adequada de proteína e carboidrato ao longo do dia para manter os níveis de glicogênio e síntese proteica ativa", explica Hirooka.

Essa quantidade irá variar de acordo com a necessidade de cada um e mesmo não esportistas podem precisar de uma quantidade maior de proteínas, como os idosos, que algumas vezes necessitam de suplementação para manter a massa muscular.

PROTEÍNAS VEGETAIS
A nutricionista explica também que não só as proteínas de origem animal são importantes para a formação de massa muscular, mas também aquelas oriundas dos vegetais, como ervilha, soja e arroz, que já são comercializadas em forma de suplementos.

Ela conta que gosta de equilibrar proteína vegetal e animal na dieta. Embora a proteína animal seja considerada completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais, se consumida em exagero aumenta a produção de uréia, que é uma substância tóxica ao organismo. "As proteínas vegetais, apesar de terem menos colesterol, não são completas e precisam ser combinadas para formar uma proteína de boa qualidade como é o caso do arroz com feijão. O arroz é rico em uma proteína chamada lisina e o feijão em metionina, que quando combinadas formam uma proteína de alta qualidade. Para os vegetarianos e veganos o segredo está nas combinações de alimentos ricos em aminoácidos como: quinoa, amaranto, oleaginosas, semente de girassol, brócolis,ervilha, lentilha, grão de bico", exemplifica a nutricionista.

SUPLEMENTO DE QUALIDADE
Na hora de comprar o suplemento há diversas opções no mercado e Hirooka recomenda que se preste atenção no chamado aminograma presente no rótulo, para comprar aquele que apresente melhores resultados.

"O aminograma é a descrição de cada aminoácido e suas quantidades na composição da proteína do produto. O ideal é que contenha pelo menos 4g a 6g de BCAA (leucina, isoleucina e valina) sendo 2g a 3g de Leucina, que é um aminoácido essencial na atividade da mTOR (que estimula a síntese protéica). Alguns suplementos acrescentam aminoácidos mais baratos como taurina, glicina, creatina, arginina e ácido glutâmico pois mantêm os níveis de proteína elevados com o custo mais baixo."

Outra dica da especialista é referente ao ômega 3, que segundo estudos, ao ser associado a uma dieta hiper ou normo proteica aumentaria a síntese proteica e também a força, inclusive em idosos.

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