Muita água, sem esperar que a sede peça por ela. Essa é a recomendação dos especialistas para os dias de calor. Sucos, chá gelado e água de coco também valem. A única diferença em cuidados nutricionais que o verão requer é hidratar mais o corpo.
''A sede vem atrasada'', explica a nutricionista Mônica Beyruti. ''Ela já é sinal de que deveríamos ter tomado água antes. Por isso, é importante beber água mesmo sem estar com sede.'' São necessários pelo menos 2 litros de líquidos por dia. Mônica enfatiza que não adianta passar cremes na pele para hidratá-la e esquecer de tomar água. O corpo precisa ser hidratado de dentro para fora.
Na alimentação, a regra é abusar de verduras, legumes e frutas e deixar de lado comidas gordurosas, como carnes gordas e molhos cremosos. Além de menos saudáveis, elas são mais calóricas e engordam. ''O molho cremoso pode ser substituído pelo de tomate'', orienta Mônica.
''Evite as frituras'', completa a nutricionista Anita Sachs, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Outra boa razão para evitar os alimentos gordurosos, principalmente no verão, é que eles aumentam a temperatura do corpo. Como consequência, o organismo perde mais água. As bebidas alcoólicas também contribuem para desidratar o corpo. Mônica explica que elas são diuréticas e devem ser consumidas com moderação.
A hora da sobremesa também merece cuidados. A dica é preferir os doces de frutas do tipo caseiro, como goiabada ou de abóbora. Anita lembra que verduras cruas ajudam no funcionamento do intestino. Mesmo no verão, é preciso garantir o suprimento diário de vitamina C. ''Por dia, consuma duas frutas ricas em vitamina C.'' As que estão nesse grupo são laranja, manga, mamão ou caju. n
Cardápio de verão
O que der sensação de frescor para o corpo é bem-vindo. É pensando nesse aspecto que Mônica faz uma sugestão de cardápio. No café da manhã, iogurte desnatado com cereal e morango; no meio da manhã, uma fruta. ''Para quem estiver na praia, o lanche da manhã pode ser água de coco, chá gelado ou suco de frutas.''
Para o almoço, salada de legumes, arroz e feijão, filé de frango assado ou grelhado, gelatina como sobremesa e suco. ''O arroz e feijão podem ser substituídos por macarrão ao sugo com folhas de manjericão. No lugar do frango, há as opções de carne bovina ou peixe.'' À tarde, um picolé para quem estiver na praia que pode ser substituído por iogurte ou vitamina de frutas. ''Prefira os picolés de frutas'', diz Anita.
No jantar, a sugestão é uma refeição fria como salada de folhas verdes (alface, rúcula e agrião), cenoura ralada, palmito, tomate cereja, milho, ervilha e blanquet de peru. ''Para o molho, misture azeite, sal e mostarda. Salpique um pouco de parmesão ralado'', orienta Mônica. Para beber, um suco. A sobremesa deve ser uma fruta.
Em vez da salada, o jantar pode ser um sanduíche frio de atum. A opção mais saudável é usar pão com fibras, como o integral. O atum deve ser o enlatado conservado em água e sal. ''Tempere com limão, tomate e cebolinha picados.'' O sanduíche ainda leva cenoura ralada e alface. Chá gelado é a bebida sugerida e salada de frutas com cereais como sobremesa.
Ao montar as refeições, as nutricionistas orientam que a escolha deve ser feita a partir dos três grupos de alimentos energéticos, reguladores e construtores. ''Escolha um alimento de cada grupo'', diz Mônica. É bom lembrar que os carboidratos são o principal combustível das atividades físicas. (L.M./AE)

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