Marcada por jejuns e penitências, a Quaresma é um período propício para adotar hábitos saudáveis. Dentre eles, a exclusão da carne vermelha das refeições. A prática comum para muitos cristãos abre espaço para a exploração de receitas que valorizam os misturas criativas de ingredientes leves e ricos em nutrientes como peixes, ovos, grãos e leguminosas.

Filé de peixe ao leite de coco: um prato nutritivo que pode substituir a carne vermelha em nutrientes e sabor
Filé de peixe ao leite de coco: um prato nutritivo que pode substituir a carne vermelha em nutrientes e sabor | Foto: Shutterstock



Nutricionistas alertam que a ausência da carne de vermelha nas refeições pode ser benéfica desde que a mesma seja substituída por outros alimentos ricos em proteínas. Pescados, frutos do mar, soja, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilhas fazem parte desta lista.

Em relação aos peixes, recomenda-se alguns cuidados na hora de comprar. Uma das orientações é optar por peixes inteiros, já que a divisão em porções provoca o aceleramento do processo de deterioração de sua carne. No caso dos congelados, guelras avermelhadas, olhos grandes, brilhantes e salientes costumam ser indícios de peças saudáveis.

O combo limão, sal e alho costuma servir como tempero básico para a maioria dos peixes, que podem ser servidos crus, marinados, curados, escalfados, grelhados, assados, cozidos no vapor, fritos, ensopados, empanados e defumados. Na geladeira, a melhor forma de guardar os peixes é envolvê-los em filme plástico e consumi-los em até 24 horas. Já os peixes congelados podem durar até seis meses no freezer.

O preparo de alguns grãos também exige alguns procedimentos básicos. O grão-de-bico, por exemplo, costuma ficar mais macio quando é deixado de molho em água fria por, no mínimo, 12 horas. Esse processo hidrata o grão, o que facilita o cozimento. Na panela comum, os grãos devem ser cozidos até que fiquem macios. Na panela de pressão, o tempo médio de cozimento é de 15 minutos, a partir do momento em que a panela pegar pressão. No micro-ondas, o tempo diminui para oito minutos, lembrando que o grão-de-dico deve ser armazenado em uma vasilha tampada, com um pouco de sal, água e folhas de louro.

Quem optar pela carne de soja, também conhecida como PTS (proteína texturizada de soja), pode escolher entre a escura (caramelada) e a clara (não caramelada). Elas substituem, respectivamente, a carne de boi e de frango. São ótimas como almôndegas, bifes, hambúrgueres, molhos à bolonhesa, picadinhos, refogados e recheios de tortas e de panquecas.

Durante o preparo da carne de soja, aconselha-se cobri-la com água quente e acrescentar o suco de meio limão, deixando essa mistura agir por 30 minutos ou até que ela fique macia. Depois disso, basta acrescentar temperos variados como cebola, alho, azeite, sal, orégano, pimenta, salsa picada e manjericão fresco.

Ao contrário do grão-de-bico, a lentilha não precisa ficar de molho antes de começar o preparo devido à sua maciez natural. De origem asiática, essa leguminosa deve ser cozida por cerca de 30 minutos em fogo brando na proporção de uma medida de lentilha para duas porções de água. Ao levantar fervura, aparacerá uma espuma branca que deve ser retirada com escumadeira para evitar a formação de gases intestinais. Após o cozimento a lentilha pode ser consumida como uma sopa aproveitando o caldo produzido durante o cozimento ou usar seus grãos em saladas após o escorrimento da água. Os temperos utilizados caem bem com a lentilha. Cebola ralada e alho amassado refogados no azeite são ótimos acompanhamentos.

Grão-de-bico: há muitas formas de preparo, incluindo a mistura com a lentilha
Grão-de-bico: há muitas formas de preparo, incluindo a mistura com a lentilha | Foto: Shutterstock


Salada de Grão-de-Bico com Lentilha

Ingredientes
1 xícara de grão de bico cozido
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de azeitona verde picada
1/2 xícara de azeitona preta picada
1 tomate picado em cubinhos
1 vidro de palmito picado
Sal, pimenta-do-reino, orégano, limão, azeite de oliva a gosto para temperar

Modo de preparo
Cozinhe o grão-de-bico e a lentilha separadamente e reserve. Pique os demais ingredientes, junte o grão de bico e a lentilha fria e misture tudo temperando a gosto.

Filé de Peixe com Leite de Coco

Ingredientes

1 kg de filé de peixe (merluza, cação ou a gosto)
Azeite de oliva
200 ml de leite de coco
1 dente de alho
2 tomates
1 pimentão verde
1 pimentão amarelo
1 cebola
Suco de 1 limão
Cheiro-verde a gosto
Corante
1 pitada de pimenta-do-reino
Sal a gosto

Modo de preparo
Aqueça um pouco de azeite de oliva, refoque o alho, acrescente o corante e o leite de coco. Faça uma camada de cebola, tomate, e pimentão e em seguida os filés já temperados com sal, pimenta do reino e o suco de limão. Alterne as camadas e por último coloque o cheiro-verde por cima.

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