Ao ini­ciar a prá­ti­ca de exer­cí­cios fí­si­cos de­ve-se em pri­mei­ro lu­gar, pro­cu­rar um es­ta­be­le­ci­men­to qua­li­fi­ca­do com pro­fis­sio­nais com­pe­ten­tes. O se­gun­do pas­so é se­guir as orien­ta­ções do pro­fes­sor ou per­so­nal trai­ner, co­mo por exem­plo, tra­zer uma li­be­ra­ção mé­di­ca e rea­li­zar uma ava­lia­ção fí­si­ca. Por úl­ti­mo e não me­nos im­por­tan­te, é efe­ti­va­men­te in­cor­po­rar a prá­ti­ca do exer­cí­cio em sua ro­ti­na diá­ria e ser dis­ci­pli­na­do, só as­sim vo­cê te­rá su­ces­so com seu pro­gra­ma de exer­cí­cios fí­si­cos.
  ­Após es­sa eta­pa ini­cial, con­vém res­sal­tar os com­po­nen­tes tí­pi­cos de uma ses­são de exer­cí­cios fí­si­cos que são: o aque­ci­men­to, vol­ta à cal­ma (de­sa­que­ci­men­to) e o es­tí­mu­lo (exer­cí­cio em si); e tam­bém as ­três prin­ci­pais ca­rac­te­rís­ti­cas do trei­no: in­ten­si­da­de, vo­lu­me e fre­quên­cia.
  Pa­ra a gran­de maio­ria da po­pu­la­ção (ex­ce­to atle­tas) a in­ten­si­da­de (so­bre­car­ga) de­ve ser in­ver­sa­men­te pro­por­cio­nal ao vo­lu­me (tem­po), ou se­ja, quan­do ­maior for à in­ten­si­da­de do trei­no me­nor se­rá o vo­lu­me e o con­trá­rio tam­bém é ver­da­dei­ro.
  Re­co­men­da-se uma fre­quên­cia do exer­cí­cio fí­si­co de no mí­ni­mo ­três ­dias na se­ma­na, com um vo­lu­me de pe­lo me­nos 30 mi­nu­tos. Ca­be res­sal­tar que es­ta é a re­co­men­da­ção mí­ni­ma, o ­ideal é que vo­cê se man­te­nha aci­ma des­ta con­di­ção, por exem­plo, ­três ­dias na se­ma­na com uma ho­ra de du­ra­ção.
  Pa­ra que se ob­te­nham ­bons re­sul­ta­dos em uma ses­são de trei­na­men­to de­ve-se op­tar por um aque­ci­men­to ini­cial (10 a 15 mi­nu­tos) com ati­vi­da­des ae­ró­bi­cas e/ou alon­ga­men­tos di­nâ­mi­cos (com mo­vi­men­to). So­bre o de­sa­que­ci­men­to (5 a 10 mi­nu­tos) re­co­men­da-se que a ­maior par­te des­se pe­río­do se­ja de­di­ca­da ao alon­ga­men­to. Já o pe­río­do prin­ci­pal do trei­na­men­to, o es­tí­mu­lo (30 a 40 mi­nu­tos) de­ve ser cons­ti­tuí­do pe­los exer­cí­cios nos apa­re­lhos de mus­cu­la­ção, abran­gen­do no má­xi­mo ­três gran­des gru­pos mus­cu­la­res.
  Os exer­cí­cios po­dem ser pres­cri­tos das ­mais va­ria­das for­mas, de acor­do com o ob­je­ti­vo e dis­po­ni­bi­li­da­de de ca­da alu­no. No en­tan­to, não exis­te uma ‘‘re­cei­ta de ­bolo’’ pa­ra se pres­cre­ver exer­cí­cios fí­si­cos. Ca­da pes­soa de­ve ser orien­ta­da in­di­vi­dual­men­te, res­pei­tan­do as par­ti­cu­la­ri­da­des de ca­da ca­so.
  Um dos maio­res pro­ble­mas na ciên­cia do trei­na­men­to es­tá em es­ta­be­le­cer a quan­ti­da­de ­ideal de trei­no, sem­pre ou­vi­mos per­gun­tas co­mo: ‘‘quan­tos exer­cí­cios de­vo fa­zer?’’ ou ‘‘quan­to tem­po de­vo pas­sar na aca­de­mia?’’. In­va­ria­vel­men­te a res­pos­ta é: ‘‘­depen-de’’. Ape­sar de ser im­pos­sí­vel es­ta­be­le­cer a sé­rie ­ideal pa­ra to­das as pes­soas em ter­mos quan­ti­ta­ti­vos (vo­lu­me) e qua­li­ta­ti­vos (in­ten­si­da­de) po­de-se ter cer­te­za que o pro­ble­ma com o trei­no da maio­ria das pes­soas é que ­elas sim­ples­men­te exa­ge­ram na quan­ti­da­de e pe­cam na qua­li­da­de. A ve­lha má­xi­ma ‘‘quan­ti­da­de não é ­qualidade’’ tam­bém va­le a mus­cu­la­ção.
■ Pro­fes­sor Tú­lio Ran­gel, fi­sio­lo­gis­ta do exer­cí­cio, per­so­nal trai­ner e coor­de­na­dor da Aca­de­mia Ofi­ci­na do Cor­po em Lon­dri­na

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