Curitiba - Calóricas, porém necessárias, as chamadas ''castanhas'' são parte integrante de qualquer dieta saúdavel. Por serem muito ricas em gorduras monoinsaturadas, são fundamentais para proteger o coração, já que diminuem o LDL (colesterol ruim) e contribuem no aumento do HDL (colesterol bom). A riqueza em vitamina E também é característica geral das frutas oleaginosas que chegam ao consumidor com cada vez mais opções e preços diversos, para agradar todos os gostos e bolsos.
Preferida dos especialistas em alimentação, a castanha do Pará, ou castanha do Brasil, é a campeã em nutrientes e no preço. Ela é recomendada diariamente, cerca de duas unidades, por causa da grande quantidade de selênio. Segundo a nutricionista Louise Cristiane Turcatel, a substância é um antioxidante que traz benefícios ao cérebro e no combate aos radicais livres, apontado como um dos principais causadores do envelhecimento muscular. Uma única castanha já praticamente supre a necessidade diária de selênio de um adulto.
Com propriedades similares, a castanha de caju é mais pobre em selênio, mas compensa em outros nutrientes. Outra característica geral à família das oleaginosas é a riqueza em proteína e ser uma fonte de fibras, agindo como um bom substituto - ou complemento - às carnes. Elas ainda ajudam a aumentar a sensação de saciedade e algumas têm em sua composição as chamadas gorduras polissaturadas.
Considerada a mais ''nobre da família'', a noz, tanto a chilena ou borboleta como a pecan, é rica em ácidos graxos, potássio e vitamina C, mas é a menos nutritiva dentre as opções mais comuns no Brasil. A avelã, geralmente associada a doces com chocolate, é uma boa fonte de fósforo e cálcio.
A amêndoa, que vem ganhando os cardápios também junto aos pratos salgados, traz o magnésio e o ferro. Famoso como sabor de sorvete, o pistache puro ainda não caiu nas preferências dos brasileiros. Mas pode ser uma boa opção para quem busca vitaminas B6 e B1.
Desde que deixou de comer carne vermelha, a telefonista Guiomar de Oliveira, 58 anos, recebeu orientação da nutricionista de consumir três castanhas por dia. Ela gosta de comê-las in natura, mas ocasionalmente se aventura a preparar um prato com uma das variedades. O maior problema no consumo em excesso é o risco de ganhar peso pela alta quantidade calórica e de gorduras presentes em todas as variedades.
A quantidade de calorias é semelhante entre elas, ficando entre 500 e 600 kcal por 100 gramas. Acima da média está a macadâmia, com 700 kcal por 100 gramas, além de ser a mais gordurosa e ter menos nutrientes. Já bem abaixo da média está a castanha portuguesa, pouco comum no Brasil. Suas 200 kcal/100 gramas ainda estão repletas de carboidratos.


O ­ideal é con­su­mir cin­co uni­da­des por dia
  Se­gun­do a nu­tri­cio­nis­ta Loui­se Cris­tia­ne Tur­ca­tel, o con­su­mo ­ideal é de cin­co uni­da­des por dia, jun­to com uma die­ta ba­lan­cea­da, equi­li­bra­da em pro­teí­nas e car­boi­dra­tos. ‘‘Não adian­ta a pes­soa con­su­mir um mon­te de co­mi­das não sau­dá­veis e ­achar que as fru­tas olea­gi­no­sas vão re­sol­ver tu­do, com­ba­ten­do os ra­di­cais ­livres’’, diz.
  Co­mo su­ges­tão, ela in­di­ca ­duas uni­da­des de cas­ta­nha do Pa­rá, uma amên­doa e as ou­tras ­duas de acor­do com o pa­la­dar de ca­da um. Ape­sar de se­rem en­con­tra­das de vá­rias for­mas – sal­ga­das, com açú­car, lei­te con­den­sa­do – é me­lhor dar pre­fe­rên­cia às for­mas ­crua e na­tu­ral. ‘‘Às ve­zes, ela já foi mui­to pro­ces­sa­da com o ca­lor e o açú­car, en­tão per­de boa par­te das pro­prie­da­des nu­tri­cio­nais e ain­da te­ve au­men­to na quan­ti­da­de de ­calorias’’, ex­pli­ca.
  Ou­tro cui­da­do ne­ces­sá­rio é com a con­ser­va­ção. Se man­ti­das em lo­cal fe­cha­do lon­ge da luz, as cas­ta­nhas po­dem du­rar até 45 ­dias, tran­qui­la­men­te. Mal con­ser­va­das, a gran­de quan­ti­da­de de gor­du­ra po­de cau­sar um pro­ces­so de ran­ci­fi­ca­ção. A di­ca de Loui­se, que tam­bém é che­fe de co­zi­nha, é sem­pre dar uma le­ve tos­ta­da, de 5 mi­nu­tos no for­no a 180ºC, pa­ra dei­xá-las ­mais cro­can­tes e ain­da ma­tar pe­que­nas lar­vas que apa­re­cem com a má con­ser­va­ção. (M.R.M.)

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