Primeiro passo é optar por um restaurante que tenha várias opções de saladas. Além do trivial, caso tenha opções de alimentos integrais, o que é cada vez mais comum, dê preferência, pois eles auxiliam no controle das funções intestinais. Um prato saudável precisa ter alimentos dos três grupos: reguladores (fontes de vitaminas, minerais e fibras), energéticos (oferecem energia de forma rápida - carboidratos) e os construtores (proteínas).
Para fácil visualização, deixe que as saladas (reguladores) ocupem metade de seu prato. A outra metade deve ficar dividida entre energéticos (arroz, macarrão, batata ou mandioca) e construtores (carnes, peixes e frango). O ideal é escolher um tipo de energético e um de construtor.
Prestar atenção ao preparo dos alimentos também ajuda. Evite vegetais refogados ou gratinados, massas com molhos à base de queijos e creme de leite; e carnes fritas, à milanesa ou empanadas. Essas formas de preparo podem ser consumidas, no máximo, quinzenalmente. Atenção também ao tempero das saladas: limão, vinagre e um fio de azeite devem ser as preferências.
Evite fazer restrições a determinados grupos alimentares, pois a médio ou longo prazo o organismo passa a sofrer consequências como perda de massa magra e carências de vitaminas e minerais. Procure evitar bebidas durante a refeição, mas caso resolva fazê-lo, prefira suco de fruta natural ou água, ficando em apenas um copo (200 ml). Quanto às sobremesas, não aconselho durante a semana, priorize situações especiais para consumir doces.
Talita Capoani - nutricionista esportiva (Londrina)

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