-4 unidades de frutas, sendo duas delas fonte de vitamina C (laranja, tangerina, kiwi, acerola, abacaxi, goiaba)
-Uma porção, no mínimo, de verdura de folha clara (alface, repolho, acelga) e uma porção de verdura de folha escura (espinafre, almeirão, rúcula, brócole, couve)
-4 vezes por semana, no mínimo, ingerir um alimento de cor alaranjada (cenoura, abóbora, mamão, manga, damasco)
-Uma colher de sopa de oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, avelã, pistaches)
-Cereais integrais, sempre que possível
Restrições: diminuir o consumo de açucar, refrigerantes, café, chá preto, mate, gorduras hidrogenadas (margarina, gordura vegetal), gordura de coco e sal
Fonte: Valéria Cristina Provenza Paschoal, presidente do Comitê de Esportes da Sociedade Brasileira Multiprofissional de Nutrição Materno-Infantil; e docente do curso de especialização em Gerência de Unidade de Alimentação e Nutrição da Unopar.

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