Receita para o envelhecimento saudável: mais proteína e musculação

As atividades mais simples e indispensáveis no dia a dia, como pegar um ônibus, caminhar até o supermercado, escovar os dentes ou mesmo levantar da cama, podem se tornar verdadeiros obstáculos como o avançar dos anos. Isso acontece quando há perda de músculos devido ao processo de envelhecimento. Em algumas pessoas isso pode ocorrer de forma mais acentuada e em outras, menos. Essa "conta" vai depender de alguns fatores como a genética e o estilo de vida.

O docente de educação física da UEL (Universidade Estadual de Londrina), Denilson de Castro Teixeira, que se dedica à pesquisa e projetos de extensão na área do envelhecimento, comenta que as mudanças na massa e força muscular começam a partir dos 25 anos. Porém, as consequências nessa fase são muito sutis, diferente de quando se atinge os 60, 70 anos. "Porque a redução é um processo cumulativo, tanto das fibras musculares quanto da força e tônus muscular", diz.

Teixeira, que é doutor em Medicina e Ciências da Saúde, explica que a redução da massa e força muscular, associada ao processo de envelhecimento, é chamada de sarcopenia. No Brasil, ela atinge cerca de 15% da população idosa em geral, mas a proporção aumenta com a idade e chega a 46% nos maiores de 80 anos. "Consideramos alguns fatores que contribuem para essa perda de músculos, como endócrinos (redução de hormônios) e nutricionais (diminuição da ingesta de proteínas e perda da qualidade da alimentação), além da diminuição do nível de atividade física", pontua.

CAMINHAR
Nos membros inferiores, a velocidade da perda é duas vezes maior do que nos superiores e isso acaba impactando muito mais a independência do idoso, pois compromete a capacidade de caminhar. Segundo a geriatra da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), Maisa Kairalla, alguns sinais de fraqueza podem ser percebidos com o caminhar lento, a necessidade de ajuda dos braços para se levantar do sofá e até o arrastar de chinelos pela casa.

Já que a alimentação e o nível de atividade física estão totalmente relacionados à falta de músculos em idosos, a solução é justamente dar atenção a esses dois fatores, que devem estar sempre associados. É o que comprova uma pesquisa publicada recentemente na revista especializada Geriatrics & Gerontology International, que comparou a musculatura de mulheres idosas que só faziam exercícios físicos, mulheres que só tomavam suplementação proteica (whey protein) e mulheres que combinavam exercícios e a ingestão de whey. Elas foram acompanhadas durante 24 semanas.

Todas as voluntárias tinham entre 65 e 80 anos e o resultado mostrou que aquelas que combinaram exercícios com suplementação tiveram um ganho significativo de massa muscular. As que só praticavam exercícios tiveram um ganho em menor escala e as mulheres que só tomavam a suplementação não tiveram nenhum ganho.

O padrão se repetiu na análise de força de preensão palmar (a força nas mãos) e na velocidade de marcha dos idosos. Apesar do estudo ter tido um tempo curto de acompanhamento e ter sido feito com japonesas saudáveis, traz dados importantes para essa população. "Ser uma pessoa ativa que faz exercícios físicos e come de forma adequada aos 70 anos é perfeito", resume a nutricionista da Unifesp, Myrian Najas.

CARDÁPIO
A recomendação para a alimentação de idosos envolve uma dieta completa e rica em proteína, como filé, ovos, grãos e vegetais. Um estudo publicado no British journal of Sports Medicine aponta que o consumo diário ideal é de 1,6 grama de proteína por quilo, ou seja, 112 g para um indivíduo de 70 quilos. "Além da perda natural de massa muscular, problemas de dentição e falta de apetite fazem com que os idosos comam menos proteínas. Isso somado ao menor nível de atividade física faz com que eles percam muita massa", diz o diretor do departamento de nutrologia geriátrica da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), Nelson Iucif.

Quanto ao suplemento proteico, especialistas destacam que o consumo por idosos só é indicado sob orientação de geriatras, nutricionistas e nutrólogos, que irão calcular as quantidades necessárias para cada pessoa, evitando o risco de afetar os rins.

MUSCULAÇÃO
Quando o assunto é o ganho e/ou manutenção da massa muscular em indivíduos acima de 60 anos, o docente da UEL comenta que os estudos se concentram mais nos exercícios de resistência, ou seja, musculação e os treinos funcionais, que é a combinação de vários tipos de exercícios. "O programa (de exercícios) tem que focar muitos os membros inferiores", aponta.

Questionado sobre a hidroginástica, modalidade que é bastante escolhida entre os idosos, Teixeira reconhece que há uma série de benefícios "até por ser um ambiente prazeroso e com menos risco de queda, mas os exercícios fora da água, especialmente os de resistência, têm se mostrado mais efetivos".

Entretanto, ele lembra que existem também contribuições a partir da análise de cada indivíduo, como a questão da aderência. "A atividade tem que ser algo que a pessoa goste".

'RESERVA ORGÂNICA'
Uma criança que é ativa, pratica esporte, brinca na rua, enfim, faz tudo o que deve em termos de movimento, na vida adulta terá uma massa muscular mais desenvolvida. Essa é a explicação dada pelo professor de educação física e pesquisador na área de envelhecimento da UEL (Universidade Estadual de Londrina), Denilson Teixeira, ao afirmar que "todos somos dotados de uma reserva orgânica que é construída durante nosso crescimento".

Sendo assim, aos 30, 40, 50 anos, mesmo no processo de redução da massa muscular, as pessoas não sentem os impactos para as atividades cotidianas. "Talvez um pouco mais de fadiga ou lentidão, mas ainda há independência", diz.

A partir dos 60, 70 anos, essas consequências são maiores e podem comprometer tanto as atividades básicas (aquelas relacionadas à higiene pessoal, como escovar os dentes e lavar o cabelo), quanto as instrumentais (que demandam um pouco mais de força, como sair de casa, pegar transporte, andar na rua).

SEGURANÇA
O relato da dona de casa Lurdes Ardengue, 66, é um exemplo. Durante anos ela se dedicou à profissão de costureira e fazer exercícios físicos nunca fez parte de sua rotina, até que ela parou de trabalhar, ficou viúva e passou a cuidar da mãe três vezes na semana. "O cuidado em tirá-la da cama, levar para dar banho, trocar sua roupa, tudo isso foi me deixando muito cansada e com muitas dores, parecia que eu não tinha mais força nos braços e pernas. Até que um dia fiquei sabendo de um grupo de idosos da UEL e resolvi participar", lembra.

Hoje, passados sete anos, Ardengue comemora a diferença. "A musculação faz bem para o corpo e para a cabeça. Me sinto mais forte, com mais segurança nas pernas. Troco fácil um elevador ou escada rolante por um lance de escada e, às vezes, até dispenso o corrimão", comenta.

Quanto à alimentação, ela diz que capricha na escolha dos ingredientes. "Os professores falam que é muito importante comer proteína, então sempre como verduras, legumes, carne e ovo quase todos os dias. É bom porque são coisas que sempre gostei", afirma. (Com Folhapress)