Na rotina do dia a dia, as marmitas caseiras podem ser ótimas opções. Por muito tempo elas foram vistas com preconceito, mas atualmente estão em alta entre os que gostam de manter uma alimentação saudável e ainda economizar.

"Não é sempre que encontramos opções nutritivas disponíveis por aí, por isso as pessoas acabam escolhendo a mais rápida", argumenta a nutricionista Fernanda Carriça Paschoal. Segundo a especialista, carregar a própria comida é ideal para se manter disciplinado. "Marmitas e lanches são ideais para quem quer praticidade e não quer deixar de lado uma alimentação balanceada e saudável", afirma.

No entanto, é preciso ter cuidado no momento de montar a lancheira e continuar optando por alimentos que sejam bons para o organismo. "A maioria dos alimentos podem ser utilizados, mas quem prefere congelar itens para compor a marmita deve tomar cuidado com alguns alimentos, como saladas e ovos, que podem perder as características de sabor e textura", explica.

É importante também se preocupar com o transporte para evitar a contaminação por micro-organismos. A nutricionista explica que as bolsas e garrafas térmicas são aliadas, mas preservam a temperatura por até três horas. "O ideal é que após esse período a marmita volte a ser refrigerada, por isso as bolsas servem apenas para levar até o local", alerta. Dessa forma, orienta que alimentos com mais molhos precisam de maior atenção, enquanto legumes cozidos, frutas e oleaginosas aguentam por mais tempo.

O recipiente da comida também interfere. Segundo a nutricionista, o armazenamento em potes de vidro é o ideal, pois mantém os alimentos frescos. Os potes de plástico exigem atenção maior, precisam ser livres de Bisfenol A, substância nociva à saúde. "As embalagens devem ser sempre a prova de água, que não deteriorem facilmente e que não permitam que o alimento entre em contato com o ar do freezer ou refrigerador", acrescenta.

A nutricionista orienta também sobre o congelamento de alguns alimentos. E diz que, segundo o Instituto de Pesquisa em Alimentação do Reino Unido (IFR EXTRA), congelar alguns alimentos ajuda a preservar seus nutrientes. "Mas uma vez descongelados, não devem voltar ao freezer, porque isso faz com que eles percam as substâncias nutritivas", afirma a especialista. Para descongelar, o ideal é o uso do micro-ondas em potência mínima ou deixar na geladeira por pelo menos cinco horas. Outra dica é que quando for preparar a refeição, modere nos temperos e cozimentos. "O congelamento tende a acentuar os temperos e deixar os alimentos mais macios", explica.

Assim como qualquer forma de alimentação, a marmita não foge à regra, é importante ter variedade e que seja colorida. A nutricionista explica que o prato saudável é constituído basicamente por carboidratos (como arroz, massas e batatas), proteínas (como as de origem animal: carnes e ovos, e de origem vegetal: feijão, soja, lentilha e grão de bico), hortaliças e legumes (como alface, rúcula, brócolis, cenoura).

Para lanches: frutas, iogurtes, oleaginosas (como castanhas, nozes, macadâmia) são fáceis de transportar e ideais para manter o foco. "Seria bom ter sempre algo na bolsa, o que evita o período de jejum e de comer coisas erradas", indica. Da mesma forma, Paschoal alerta para o momento da compra: não cair em opções consideradas saudáveis, mas que nem sempre são. "Fazer a seleção, ler o rótulo, ver quais são as ideais", conta.

Embora essas sejam as orientações básicas, a especialista frisa a importância de cada indivíduo seguir uma orientação específica e ter acompanhamento com profissional para verificar a quantidade e necessidade individual para poder montar a marmita de acordo com os nutrientes que precisa ingerir no dia, seja em gramas ou porções.